Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.
Причины недостатка веса
Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.
К основным факторам относят:
- неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
- заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
- гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
- паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
- длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
- генетическая предрасположенность.
Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.
Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости
Принципы и правила увеличения веса
Основные правила:
- Потребляйте калорий больше, чем тратите.
- Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
- Ускорьте метаболизм.
- Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.
Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:
- рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
- рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
- придерживайтесь дробного питания;
- выбирайте анаэробные тренировки;
- не забывайте о качественном сне.
Как набрать вес мужчине?
Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:
- Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
- Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
- Эктоморф – высокий и худой человек.
При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку
Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.
Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.
Как быстро набрать вес мезоморфу:
- программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
- калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
- углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.
Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.
Что необходимо учитывать при наборе веса:
- эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
- аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
- суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.
Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.
Набрать вес эктоморфам особенно трудно
Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:
- тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
- в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
- тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
- тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.
Питание эктоморфу нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.
Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.
Как набрать вес девушке?
Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.
Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса
Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:
- женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
- процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.
Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.
Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.
Каким должен быть рацион питания?
Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.
Белки
Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.
Для мышц главным строительным материалом является белок
Например:
- диетическое мясо;
- нежирный творог;
- кефир.
Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.
Жиры
Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.
Больше внимания уделите следующим продуктам:
- орехи;
- жирная рыба;
- морепродукты;
- авокадо;
- растительные масла.
В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.
Углеводы
Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:
- К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
- Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.
При наборе веса важный компонент пищи – углеводы
Примерный суточный рацион
Завтрак:
- омлет из 3 яиц;
- овсяная каша;
- кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
- яблоко;
- какао или чай.
Перекус:
- творог;
- грецкие орехи;
- сухофрукты.
Обед:
- куриная грудка вареная;
- рис/макароны на гарнир;
- овощной салат;
- цельнозерновой хлеб.
Перекус:
- банан;
- бутерброд с сыром.
При наборе веса меню должно быть разнообразным
Ужин:
- тушёная рыба;
- гречка/рис на гарнир;
- овощной салат;
- чай/кофе.
Перед сном:
- стакан кефира.
Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.
Физические упражнения для увеличения веса
Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:
- приседания;
- жим лёжа;
- становая тяга.
В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:
- Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
- Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
- Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
- Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».
На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.
Физические упражнения помогут в увеличении веса
Отказ от вредных привычек
Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:
- снижается уровень гормона роста;
- снижается уровень тестостерон;
- нарушается сон;
- в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
- появляется обезвоживание.
Курение также несёт негативные последствия:
- плохо усваивается белок;
- снижается уровень тестостерона;
- появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.
Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.
Читайте также:
Как быстро набрать вес?
Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:
- Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
- Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
- Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
- Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.
Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.
Чем опасен недостаток массы тела?
В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.
Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:
- мышечная слабость;
- снижение иммунитета;
- развитие хронических заболеваний;
- при сильном снижении веса – летальный исход.
Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.
Читайте далее:
