Набор массы для эктоморфа – всегда сложная задача, но при правильном питании и подходе к тренировкам задача становится вполне посильной.
Кто такие эктоморфы?
Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:
- эндоморфному;
- мезоморфному;
- эктоморфному.
Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.
Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.
Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача
Сложности набора массы эктоморфами
Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.
Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.
Основные правила питания для набора массы
Поскольку быстрый обмен веществ не позволит организму зажиреть, сильно беспокоиться за это не стоит. К тому же после набора практически не придется сушиться.
Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:
- Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.
- Промежутки между приемами еды – не более двух часов.
- Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.
Следить за питанием нужно до и после тренировок
Для мужчин
Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.
Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:
- нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;
- питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;
- после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;
- дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;
- обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;
- так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.
Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно
Для девушек
Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.
Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.
В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.
Режим питания на массу у эктоморфов
Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.
Расчет потребности в калориях
Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:
40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.
При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.
Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания
Баланс БЖУ
Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.
Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.
Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.
Расчет уровня активности
Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.
Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:
- Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
- Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
- Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.
В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов
Примерное меню на день
Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:
- После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
- На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
- На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
- Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
- Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
- Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
- На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
- Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
- Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.
Примерное меню на день
Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?
Современное спортивное питание может оказать неплохую помощь эктоморфу. Главное, знать что и для чего употреблять.
Креатин
Эта добавка одна из самых эффективных. Накопление креатина позволяет мышцам дольше и эффективней работать. Также увеличивается скопление воды в мышцах, что позволит придать им больший объем.
Продается добавка во всех спортивных магазинах. Достаточно принимать не более 5 грамм за день, запивая подслащенной водой или сладким соком. Первые результаты проявляются примерно через две недели после начала приема.
Гейнер
Под этим названием имеется в виду белково-углеводная смесь, с акцентом на быстрые углеводы. Гейнеры позволяют экономить время и вовремя заполнять белково-углеводное окно после тренировки.
Лучше всего покупать более дорогие гейнеры, так как в них будет присутствовать дорогостоящий компонент – амилопектин. Этот углевод позволяет избежать всплеска инсулина, что означает быстрое сгорание углеводов и получение чистой энергии, без накопления жира. Собственно, то что и нужно любому спортсмену.
Протеин
Этот спортпит дороже, чем гейнер, но позволит гораздо легче набрать нужное количество белка в сутки. Лучше всего принимать его между приемами пищи и сразу после тренировки. Для обычного набора массы подойдет и недорогой сывороточный протеин. Главное, выбрать известный и проверенный бренд.
BCAA
Эта добавка содержит три наиболее важные для мышечного набора аминокислоты. Их концентрация в мышечных волокнах наиболее высокая и их усиленный прием увеличит синтез белка, наладит жиросжигание и позволит быстрее восстанавливаться после занятий. Также будут замедлены катаболические процессы.
Лучше всего принимать BCAA сразу после пробуждения, а также до/после тренировки и перед сном. Но в целом за сутки рекомендуется пить не менее 30 грамм, иначе эктоморф попросту не почувствует никакого результата.
Читайте далее:
