Суточная норма аминокислот

Профессиональные занятия спортом требуют определенного количества знаний. Все профессионалы знают о важности аминокислот, ведь каждая аминокислота для человека является составляющей качественного развития мускулатуры. Белок – важнейший строительный материал для мышц, а в его основе содержатся аминокислоты. Качественное питание и использование биологически активных добавок – это гарантия стабильного развития мышц, крепкого иммунитета, скорейшего восстановления сил и заживления ран. Все вещества в организме должны быть сбалансированы, но понятие такого баланса может вызывать много вопросов.

Когда, где и сколько?

Количество аминокислот, нужных для человека, сильно отличается. В зависимости от их вида, выделяют заменимые и незаменимые вещества. Вторая категория – это самые необходимые элементы, так как они могут попадать в организм исключительно извне вместе с пищей или добавками. Если их количества будет недостаточно, тело столкнётся с негативными последствиями. В отношении тренировок наступит застой или даже упадок сил со снижением мышечной массы.

Норма аминокислот в день зависит от типа вещества:

• валин является одним из ключевых источников переработки энергии для мышц. Эта аминокислота участвует в поддержании баланса азота и необходима для выработки пантотеновой кислоты. Получение валина возможно из мясных и молочных блюд, а также соевых и зерновых культур. Суточная доза составляет 2,5 г. При дефиците веществ отмечается расстройство координационного центра и функции ЦНС;

Обеспечив рацион полным набором полезных веществ, можно гарантировать стабильный рост мускулатуры, крепкую иммунную систему, быстрое восстановление

• изолейцин. Суточная потребность в аминокислотах этого типа составляет 2 г/сут. Для развития мускулатуры изолейцин незаменим, он обеспечивает прирост белка в мышечных волокнах. Его много в сыре, мясных продуктах, рыбе и яблоках;
• лейцин является важнейшим участником синтеза различных стероидов. Для получения аминокислоты извне нужно употреблять бобовые культуры, лещину и мясо. Суточная норма аминокислот этого типа составляет 4,6 г. В случае наступления дефицита, может возникать патология щитовидной железы, а для спортсменов особенно нежелательная потеря мышечной массы;
• лизин в больших количествах содержится в молоке и продуктах из него, яблоках и мясе. Его основная функция заключается в обеспечении качественной выработки гормонов. Среди других немаловажных влияний – ускорение восстановления мышц и стимуляция прироста массы. Рассчитывать, сколько аминокислот нужно в сутки, следует на основании дозы 4,1 г минус количество из продуктов. При недостаточной дозировке может наступить патология кровообращения, снижается количество синтеза гемоглобина и сдерживается рост мышц;
• метионин важен для выработки адреналина, холина и ряда важнейших веществ. Сколько аминокислот потребуется конкретному человеку, зависит от его веса и структуры тела, в среднем показатель находится в пределах 1,8 г. Метионин выступает участником обмена фосфолипидов, витаминных элементов и сложных жиров. Если суточное потребление будет недостаточным, существенно снижает качество и интенсивность развития мышечных тканей. Дефицит может выражаться в нарушении выделения белков и других функциональных сбоях. Для покрытия дефицита нужно есть рыбу, творог, овощи и фрукты;
• тирозин. Суточная доза составляет 4,4 г. Для пополнения запасов стоит съедать миндаль, семечки и молоко. Основная задача – нормализация биологического синтеза меланина, дофамина и адреналина. Если не будет покрыта суточная норма незаменимых аминокислот, особенно тирозина, может развиться слабоумие;

Из всех аминокислот наиболее важные для организма – незаменимые

• треонин – это важный участник пополнения клеток белковыми соединениями. Благодаря его влиянию, мышцы значительно быстрее растут, а кожа становится более молодой, причина в выделении эластина и коллагена. Треонин стимулирует развитие мускулатуры и укрепляет иммунную функцию. Получение аминокислоты возможно из лосося, молока, фруктов, овощей и мяса. В норме количество составляет 2,4 г;
• триптофан будет поступать в достаточном количестве при употреблении сыров, риса и мяса. После приёма аминокислоты запускаются процессы роста мышц, и ускоряется восстановление тканей. Под влиянием триптофана обильно выделяется серотонин. При острых формах дефицита может развиться диабет, туберкулёз, онкология и т. д. Суточные потребности организма небольшие, всего 0,8 г/сут., но недостаток переносится остро;
• фенилаланин присутствует в говядине, молоке и продуктах из него. Аминокислота влияет на производство адреналина, усиливает функцию щитовидки и нормализует работу ЦНС. При поступлении в малом количестве у человека может сформироваться отсталость умственного развития. В норме должно поступать 4,4 г/сутки;
• цистин причисляется к важнейшим аминокислотам, они должны употребляться своевременно и в достаточном количестве. Получить цистин можно из красного перца, сыра, лука, чеснока, рыбы, мяса и молока. Аминокислота участвует в связывании мышьяка, стимулирует качественное выделение энергии, поддерживает нормальную структуру белка. Цистин – одна из основных аминокислот, влияющих на синтез белка.

Как же определить дневную потребность в аминокислотах?

Чтобы определить, сколько аминокислот нужно человеческому организму, нужно знать 2 основных показателя:

При их нехватке возможны серьезные проблемы со здоровьем

• важнейший фактор – необходимое количество белка для тела;
• доля аминокислот в каждом грамме белка.

После умножения доли аминокислоты на необходимое количество белка можно определить суточную потребность в каждом веществе. Для создания 1 г белка используется не фиксированное количество аминокислот, но для установления идеальной структуры в науке введена формула идеального состава белка. Узнать количество аминокислот в 1 г можно из таблицы.

С учётом информации из таблицы можно рассчитать правильную индивидуальную дозу аминокислоты любому спортсмену. Незначительные колебания допустимы, так как добиться идеального состава крайне сложно.

Дневная норма аминокислот и рацион

Теперь нужно теоретическую информацию превратить в практику, ведь сами данные не представляют особой пользы, с этой целью нужно составлять специальный рацион. Большое количество аминокислот и их различная дозировка значительно усложняют задачу покрытия дефицита каждого вещества. Во время составления рациона важно правильно свести все показатели для практичного использования.

Зная основные нормы аминокислот, можно с умом отрегулировать свой рацион и добиться максимальных результатов в спорте

В действительности ничего сложного в этой сфере не наблюдается. Всего известно 8 незаменимых аминокислот, не вырабатывающихся организмом в должном количестве, но для качественного развития тела достаточно контролировать только 3 вещества, входящие в состав аминокислот с разветвленными боковыми цепями (англ. – BCCA), – валин, лейцин и изолейцин.

Повышенное внимание к BCCA связано с преимущественным влиянием на строение белков и, соответственно, мышц скелетного типа. Для набора мышечной массы важно позаботиться о достаточном количестве доминирующих веществ, этого будет достаточно для защиты от гипертрофии и для активного анаболического процесса.

Важно! При построении рациона, покрывающего дефицит BCCA, автоматически будет удовлетворена потребность в других разновидностях аминокислот.

Перейдем к практике

Для наглядности можно рассмотреть такой пример. Допустим, что потребность организма в белках составляет 120 г.

На основании перечисленных выше соотношений делается вывод, что необходимое количество аминокислот:

Суточная норма аминокислот зависит от нескольких факторов, к примеру, состояния здоровья и возраста конкретного человека

• лейцин – 8,4 г;
• изолейцин – 4,8 г;
• валин – 6 г.

Наибольшее количество белковых соединений можно получить из мясных продуктов, особенно куриной грудки, из-за низкого содержания жира. Другими источниками животных белков выступают молоко и яйца. Стоит распределить продукты для приёма на сутки: утром – яйца, обед – мясо, ужин – молоко.

При среднестатистическом распределении белков, содержащихся в продуктах, удаётся получить аминокислоты:

• 2,8 г лейцина;
• 1,6 г изолейцина;
• 2 г валина.

Для определения продуктов питания нужно изучить информацию о составе продуктов в виде аминокислот. Эти данные есть в свободном доступе в сети.

Окончательным этапом является расчёт количества продуктов, требующихся для покрытия ежедневной потребности организма. Расчёт без труда проводится с помощью калькулятора, так как действия элементарны.

Итоги

По результатам арифметических действий можно определить, что при 3-разовом питании нужно за каждый раз съедать 2,8 г лейцина, который можно получить из:

• 160 г куриной грудки;
• 1 л молока;
• 5 шт. яиц.

Аналогичное количество продуктов нужно для покрытия необходимости в изолейцине (1,6 г), а для валина количество несколько больше:

• 180 г мясных продуктов;
• 1,25 л молока;
• 5 яиц.

Нужно взять верхнее значение всех продуктов – это и будет идеальное количество продуктов, которые позволят покрыть дефицит в аминокислотах группы BCAA и остальных.

Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы

Какие группы аминокислот входят в состав белков?

BCAA или аминокислоты — что лучше, их отличия

Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое и для чего нужны?

Инструкция по применению жидких аминокислот