Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.
Что такое триптофан?
L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.
Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.
Свойства аминокислоты:
- Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
- Помогает снизить процент жира
- Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
- Укрепляет иммунитет
- Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
- Снижает уровень холестерина
Триптофан -незаменимая аминокислота
Функции триптофана:
- Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
- Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
- Триптофан является медиатором центра расслабления.
- Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста
Триптофан, серотонин и диета: что общего?
Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.
Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?
- Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
- Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
- Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
- Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.
Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым
Суточная потребность организма
Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.
Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.
Признаки недостатка и переизбытка триптофана
О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:
- Тревожность
- Панические атаки
- Бессонница
- Депрессия
- Прибавка в весе / ожирение
- Навязчивые негативные мысли
- Синдром раздраженного кишечника
- Синдром предменструального напряжения
О переизбытке говорят такие факторы как:
- Неусидчивость
- Раздражительность
- Высокое кровяное давление
- Учащенное сердцебиение
- Повышенное потоотделение
- Мышечные спазмы
- Диарея, рвота
- Сухость во рту
- Проблемы в сексуальной сфере
Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.
Читайте также:
Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме
Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?
Молочная продукция
| Продукт | Содержание в 100 г | Процент суточного потребления |
| Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 210 % |
| Кефир 3,2% | 72мг | 29% |
| Молоко 3,5% | 43мг | 17% |
| Мороженое сливочное | 35мг | 14% |
| Сливки 20% | 36мг | 14% |
| Сыр “Пармезан” | 482мг | 193% |
| Сыр “Фета” | 200мг | 80% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 735мг | 294% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1000мг | 400% |
| Творог 18% (жирный) | 212мг | 85% |
| Творог нежирный | 180мг | 72% |
Содержание триптофана в молочной продукции
Яйца
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Белок яичный | 170 мг | 68% |
| Желток яичный | 240 мг | 96% |
| Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
| Яйцо перепелиное | 170 мг | 68% |
Содержание триптофана в яйцах
Мясо
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Мясо (индюшачье) | 330мг | 132% |
| Мясо (цыплячье) | 300мг | 120% |
| Мясо (куриное) | 290мг | 116% |
| Мясо (говядина) | 210мг | 84% |
| Мясо (баранина) | 200мг | 80% |
Содержание триптофана в мясе
Рыба и морепродукты
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Горбуша | 200мг | 85% |
| Икра красная зернистая | 350мг | 150% |
| Кальмар | 300мг | 100% |
| Кета | 200мг | 75% |
| Минтай | 200мг | 75% |
| Окунь морской | 180мг | 75% |
| Сельдь нежирная | 250мг | 100% |
Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах
Крупы и бобовые
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Горох (лущеный) | 250мг | 100% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 170мг | 70% |
| Крупа манная | 100мг | 40% |
| Крупа пшеничная | 80мг | 30% |
| Крупа рисовая | 100мг | 40% |
| Макароны из муки в/с | 100мг | 40% |
| Овёс (зерно) | 149мг | 50% |
| Соя (зерно) | 654мг | 262% |
| Фасоль (зерно) | 250мг | 100% |
| Чечевица (зерно) | 200мг | 80% |
Содержание триптофана в крупах и бобовых
Орехи
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Арахис | 280мг | 110% |
| Грецкий орех | 150мг | 60% |
| Кедровый орех | 100мг | 40% |
| Кешью | 280мг | 110% |
| Миндаль | 120мг | 50% |
| Фисташки | 250мг | 100% |
| Фундук | 180мг | 70% |
Содержание триптофана в орехах
Овощи и фрукты
| Название продукта | Содержание триптофана в 100гр | Процент суточного потребления |
| Томат | 87мг | 30% |
| Абрикос | 9мг | 4% |
| Базилик (зелень) | 40мг | 15% |
| Баклажаны | 10мг | 4% |
| Морковь | 10мг | 4% |
| Огурец | 5мг | 2% |
| Фруктовые соки | 9мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 10мг | 4% |
| Картофель | 25мг | 11% |
Содержание триптофана в овощах и фруктах
Как улучшить усвояемость триптофана?
- В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
- Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан
Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты
Лосось, глазированный мирином
На 4 порции:
- 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
- 50 г мягкого тростникового сахара
- 60 миллилитров соевого соуса
- 500 г лосося
- 2 столовые ложки рисового винного уксуса
- 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)
Приготовление:
- Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
- Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
- Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
- Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
-
Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.
Читайте также:
Домашние мюсли
На 4-6 порций:
- Овсяная каша 200 г
- 25 г отрубей
- 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
- 50 г слегка измельченного фундука
- 50 г миндальных хлопьев
- 50 г изюма
- 50 г кураги
- 50 г сушеного и измельченного инжира
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 160C .
- Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
- Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
- Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
- Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.
